Cuidando bem das articulações com uma boa alimentação
Sabe aquela expressão ” Você é o que você come”? Pois bem, quanto mais saudável e balanceada é a sua alimentação, melhor será sua qualidade de vida e disposição para realizar suas tarefas do dia a dia, e isto não é regra somente para quem tem alguma doença crônica, a alimentação deve ser saudável e balanceada independente da sua saúde física. Na artrite reumatoide não existe restrição alimentar, ou seja, não existe uma dieta que você tenha ou não que seguir, Um estudo¹ transversal do tipo série de casos com 53 mulheres acompanhadas no Ambulatório de Reumatologia do Hospital das Clínicas da Universidade Federal de Pernambuco (HC-UFPE), demonstrou-se que os pacientes apresentaram baixo consumo de vitaminas A, C e zinco. Portanto, ressalta-se a importância de maior consumo de alimentos fontes em antioxidantes, a fim de contribuir para a prevenção da lesão articular e a perda da função reumática, melhorando a qualidade de vida do paciente.
Mas vamos concordar que, se você tem o hábito alimentar de fast foods, comidas e temperos industrializados e não tem o hábito de se exercitar por exemplo, sua tendência a obesidade é grande, se você é paciente com artrite reumatoide por exemplo, quanto mais você estiver acima do seu peso ideal, mais esse peso extra irá sobrecarregar suas articulações e por consequência você terá uma atividade inflamatória e dificuldade no controle da doença maior do que pacientes que mantém atividade física e tem uma alimentação balanceada.
Mas aí você se pergunta: ” Como vou perder peso e cuidar das articulações, acrescentando alimentação e exercícios sem impacto articular ao meu tratamento?”
O segredo está na quantidade de calorias que você ingere diariamente, se você ingere mais calorias do que queima, você tem um aumento de peso, se você ingere menos calorias do que queima, você perde peso. Parece simples né? Mas só quem tem doença crônica e toma corticoide sabe a ansiedade e a vontade de comer insaciável que esse medicamento trás e por consequência vem a retenção de líquidos, inchaços e ganho de peso. Mas como saber quantas calorias ingerir? Para isso existe a calculadora de calorias, onde você insere suas informações (peso, altura, idade, gênero, nível de atividade física que realiza) e ela calcula quantas calorias você precisa ingerir para perder, ganhar ou manter o seu peso. (veja imagem abaixo)
Com o acesso a calculadora, você pode agora calcular quantas calorias precisa ingerir de acordo com quantos quilos pretende perder, mas mesmo sabendo disso você deve agora se organizar sobre quais alimentos irão fornecer essas calorias, ou seja, não adianta você precisar ingerir 1.600Kcal diárias e usar esses dados para comer alimentos processados, você deve optar por alimentos que contenham uma boa fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Calorias em alimentos comuns
| Comida | Tamanho | Calorias |
| maçã | 1 pequena (113gramas) | 80 |
| Banana | 1 médio (170 gramas) | 101 |
| Uva | cada | 2 |
| Manga | 1 (226 gramas) | 135 |
| laranja | 1 (113 gramas) | 71 |
| Pera | 1 (141 gramas) | 100 |
| pêssego | 1 (170 gramas) | 38 |
| Abacaxi | 1 copo | 80 |
| morango | 1 copo | 53 |
| Melancia | 1 copo | 45 |
| Espargos | 1 xícara, cozido | 36 |
| Coalhada de feijão | 113,40 gramas | 81 |
| Brócolis | 1 copo | 40 |
| Cenouras | 1 copo | 45 |
| Pepino | cada | 30 |
| Berinjela | 1 xícara, cozido | 38 |
| Alface | 1 copo | 7 |
| Tomate | 1 copo | 29 |
| Carne de vaca, regular, cozido | 1 fatia (56.70 gramas) | 120 |
| Frango, cozido | 1 fatia (60 gramas) | 95 |
| Ovo | ampla | 79 |
| Peixe, peixe-gato, cozido | 56.70 gramas | 80 |
| Carne de porco, cozida | 1 fatia (56.70 gramas) | 130 |
| Camarão, cozido | 56.70 gramas | 70 |
| Pão, regular | 1 fatia ( 28.35 gramas) | 75 |
| manteiga | 1 colher de sopa | 102 |
| Salada César | 1 dose (3 xícaras) | 360 |
| X-Burger | 1 (McDonald Medium) | 360 |
| Chocolate | 28.35 gramas | 150 |
| Milho | 1 xícara, cozido | 140 |
| Hamburger | 1 (McDonald Medium) | 280 |
| pizza | 1 fatia | 180 |
| Batata (não cozida) | 1 (170 gramas) | 120 |
| Arroz cozido | 1 copo | 225 |
| Sanduíche | 1 | 310 |
| Cerveja, regular | 1 lata ou garrafa | 150 |
| Coca-Cola | 1 copo | 97 |
| Diet Coke | 1 copo | 3 |
| Leite de baixo teor de gordura (1%) | 1 copo | 104 |
| Leite com baixo teor de gordura (2%) | 1 copo | 121 |
| Leite integral | 1 copo | 150 |
| Sumo de Laranja / Cidra de Maçã | 1 copo | 115 |
| Iogurte, de baixo teor de gordura | 1 copo | 200 |
| Iogurte, sem gordura | 1 copo | 150 |
* 1 xícara = ~ 250 mililitros, 1 colher de mesa = 14,2 gramas
Você pode acrescentar ao seu Cardápio:
- Azeite de Oliva. Benefícios: Auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis da dieta (vitaminas A, D, E, K), possui ação anti inflamatória, Contribui para o controle do colesterol e favorece a saúde cardiovascular.
- Açafrão. Benefícios: Forte ação anti-inflamatória, sua ação antioxidante o torna aliado contra a artrite.
- Atum. Benefícios: Fonte de Omega 3, reduz os níveis de triglicéridos, ajuda a prevenir e controlar a pressão arterial elevada, pode reduzir o risco de fibrilação atrial, o tipo mais comum de arritmia cardíaca, especialmente em idosos.
- Lentilha. Benefícios: Previne e tratar a anemia por ser rico em ferro, melhora a saúde dos ossos, além de ter cálcio, contém isoflavonas que ajudam a produzir hormônios importantes para fortalecer os ossos, desintoxica o organismo regulando o intestino, limpando e absorvendo as toxinas.
- Grão de Bico. Benefícios: possui as vitaminas K, E e C, ajuda a emagrecer pois o elevado teor proteico e de fibras do Grão de Bico compensam suas calorias, ajuda a controlar a glicemia, contém minerais de grande relevância para a manutenção da estrutura óssea: o cálcio e o fósforo.
- Frutas, Legumes e verduras. São boas fontes de Minerais, fibras e antioxidantes. Frutas de cores avermelhadas são ótimas fontes de substancias anti-inflamatórias e reduzem os riscos de doenças cardíacas.
- Grãos Integrais. Semente de linhaça e aveia são fontes de fibras, minerais e Omega 3 e 6.
- Alimentos que contenham Omega 3 e 6. O consumo de ômega-6 pode contribuir para o controle da pressão arterial e no controle do colesterol sanguíneo. O consumo de ômega-6 também é fundamental para resposta inflamatória do organismo, mas deve estar em proporção adequada com o consumo de ômega-3, pois esses dois tipos de ácidos graxos são essenciais para saúde. O ômega 3 participa da formação da estrutura de todas as células do nosso corpo tornando as suas membranas mais flexíveis e elásticas, o que o torna muito importante para todo o nosso organismo.
- Substitua o açúcar refinado: Você pode substituir o açúcar refinado pelos açucares naturais, tais como: Stevia, açúcar mascavo, açúcar de coco, açúcar de palmeira, mel,etc.
- Evite. Frituras, excesso de alimentos gordurosos, açúcar, alimentos industrializados e embutidos, dê preferencia a carnes magras, prefira alimentos assados à fritos.
Lembrando: Nenhuma indicação de alimentação substitui o tratamento convencional da sua doença e a consulta com o médico profissional. Você pode ir acrescentando aos poucos no seu dia a dia e criando hábitos mais saudáveis que irão trazer muitos benefícios para a sua vida e saúde, a consulta com um nutricionista é muito importante para ser realizado um cronograma de alimentação de acordo com as suas necessidades, sem que você tenha que sofrer com dietas malucas e prejudique sua saúde. Alimente-se com segurança e com saúde, faz bem para você, faz bem para suas articulações. Cuide-se!
Artigos Acadêmicos:
Referências: https://www.natue.com.br/natuelife/tudo-sobre-azeite-de-oliva-e-seus-beneficios.html
https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/18799-acafrao-da-terra-e-aliado-do-cerebro-e-ajuda-na-perda-de-peso
https://www.saudedica.com.br/os-7-beneficios-do-atum-para-saude/
https://www.tuasaude.com/7-beneficios-de-comer-lentilhas/
https://www.mundoboaforma.com.br/8-beneficios-do-grao-de-bico-para-que-serve-e-propriedades/
https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/17235-omega-3-a-gordura-aliada-do-cerebro-e-do-coracao
https://revistagalileu.globo.com/Ciencia/Saude/noticia/2015/05/de-quantas-calorias-voce-realmente-precisa-por-dia.html
